Jak rychle zhubnout? Otázka je rétorická a nejednoznačná.
Pokles hmotnosti vyžaduje určitou dobu, změny ve stravě, omezení v některých produktech, zvýšené školení, vysoký stupeň samoorganizace a projev vůle nelze polovina cesty vyvolávat.
Podle údajů se doporučuje snížit ne více než 1 kg týdně, aby tento proces neovlivnil zdraví. Kromě toho lidé, kteří zhubnou pomalu zhubnou, častěji drží na váze po dlouhou dobu.
Samozřejmě je mnohem lepší sledovat postavu neustále. Jezte správně, navštivte tělocvičnu nebo alespoň doma, abyste provedli nezbytná cvičení. Ale…
Neexistuje žádná touha, ne vždy čas, často - jen lenost. Ano, a opustit své milované sladké, což zlepšuje náladu, nechce vůbec. Ale touha vypadat štíhle a tónovaná stále vyhrává. A je to úžasné!
V tomto článku s vámi budeme sdílet několik efektivních stravy, cvičení pro hubnutí a základní tipy. Budou však zůstat rady, pokud nevynaložíte úsilí k dosažení cíle.
Udržujte užitečné občerstvení v kanceláři a doma
Podle studie provedené v roce 2016 připadá téměř třetina denní spotřeby potravin na občerstvení.
Připravené domy mohou zvýšit sytost a snížit počet spotřebovaných kalorií. Místo obvyklých sladkostí, sušenek, čokolády a sendvičů upřednostňuje:
- nízký nebo přírodní jogurt
- Švestky nebo data
- Ovoce a zelenina Vysoká vláknina (jablka, banány, pomeranče, mrkev)
- Ořechy bez soli, sladidel a příchutí (například kešu ořechy nebo ořechy)
Dejte režim spánku
Pro celkové zdraví a udržování hmotnosti je nezbytný dobrý a dlouhý spánek. Jeho nedostatek ovlivňuje důležité hormony, včetně těch, které jsou zapojeny do metabolismu.
Podle výzkumu, pokud spíte méně než 6 hodin denně, může to zvýšit riziko nadváhy nebo obezity. Kromě toho lidé, kteří sedí na stravě, s nedostatkem odpočinku dvou týdnů, ztratí o 55% menší hmotnost se stejnou stravou a počtem fyzické námahy. Tento stav se nazývá „metabolická nestabilita“.
Spát více než 6 hodin denně, abyste se vyhnuli obezitě
Bojujte se stresem
Když člověk zažívá stres, jeho tělo produkuje hormony zvané glukokortikoidy. Jejich nadbytek je schopen zvýšit chuť k jídlu, což vede ke změnám hmotnosti.
Stres může také způsobit emoční výživu, když člověk nezažije hlad, ale spotřebovává nezdravé jídlo, aby zlepšila špatnou náladu.
Kromě toho mnoho zažívá stres kvůli skutečnosti, že stanoví nesprávné cíle a instalace v procesu hubnutí. Například: „Když zhubnu, stanu se šťastnějším.“ Nebo „Pak najdu svou lásku.“ Pokud je však nadváha vypuštěna a tyto věci se neuskuteční, dochází k zklamání a sebepojetí.
Co může pomoci při procesu snižování stresu?
- Cvičení
- rozjímání
- Procházky na čerstvém vzduchu, zejména s blízkými
- jóga atd.
Pijte denní rychlost vody
Voda neobsahuje kalorie. Když se cítíte žízní, použijte vodu místo šťáv a limonád - a nechte ji stát se zvykem!
Pijte vodu místo sycených nápojů a šťáv.
Britský výzkum spojuje pravidelnou konzumaci sladkých a uměle slazených nápojů s vysokým obsahem tuku u dětí.
Existuje mnoho užitečných alternativ k ukládání sody a šťáv. Přidejte čerstvou mátu, zázvor, vápno, bobule nebo okurku do láhve nebo karafátu s vodou a oni občerstří chuť a učiní ji jasnější a nasycenější.
Pijte vodu místo sycených nápojů a šťáv
Přidejte další aktivitu do každodenní rutiny
Dokonce i malé návyky vám mohou pomoci v procesu hubnutí. Například vyšplhejte na podlahu pěšky po schodech a ne na výtahu. Střídání zvedání a sestupů bude sloužit jako další trénink pro vaše hýždě, boky a telecí svaly.
Pokud místo vaší práce/studia ve dvou nebo třech zastávkách od vás, odmítněte přepravu a dávejte přednost procházce. Pokud používáte auto, zaparkujte trochu dále, než jste zvyklí chodit. Čerstvý vzduch nasycuje krev kyslíkem, který zase obohacuje vaše tkáně. Pokud je to možné, zkuste si vybrat zkříženou oblast pro chůzi.
Projděte se během přestávky na oběd a každou hodinu udělejte malý teplý v kanceláři.
Nezapomeňte na takové třídy, které jsou užitečné pro celé tělo, jako je plavání, cyklistika, běh, skandinávská chůze.
Najít podporu
Rodina vás samozřejmě může podporovat a všemi možnými způsoby, ale to je zřídka. Spojení s ostatními lidmi, kteří také chtějí zhubnout, bude mnohem efektivnější. Používejte posly, fóra a komunity. Studie ukázala, že podpora, zdravá konkurence v online skupinách, demonstrace výsledků může pomoci dodržovat pravidelnost cvičení a léčit tento proces s větší odpovědností.
Kombinovat s těmi, kteří také zhubnou a sdílejte výsledky
Sledujte stravu
Můžeme vás ujistit, že náš tým je soupeřem vyčerpávající stravy. Negativně ovlivňují tělo, ale také na psychomotivní stav. Začít malý.
Vyloučit polofinifikované produkty ze stravy
Výrobní výrobky s vysokým obsahem sodíku, tuku, kalorií a cukru obsahují méně živin než celá jídla. Kromě toho jsou návykové, což vede k přejídání. O jakých produktech mluvíme? Klobásy, knedlíky a knedlíky, hranolky, kotlety, omáčky, zmrazená pizza, šťávy a podobně.
Pijte zelený čaj
Studie ukázaly, že použití zeleného čaje může zvýšit váš metabolismus o 4-5% a zvýšit spalování tuků na 17%. Má termogenní vlastnosti a podporuje oxidaci tuku.
Jíst více bílkovin
Protein je nedílnou součástí zdravé stravy a je nezbytný pro růst a efektivní metabolismus. Kromě toho snižuje úroveň hormonálního hormonu - grelinu, takže se po dlouhou dobu cítíte sytost.
Protein pomáhá zabránit ztrátě svalové hmoty, urychluje metabolismus a pomáhá dlouhodobě udržovat výsledky hubnutí.
Jsme následovníci správné stravy. Existují diety, které nebrání tělu, ale pomáhají stanovit proces.
Snižte spotřebu uhlohydrátů
Toto je relativně nový přístup. Je založen na konzumaci produktů s nízkým glykemickým indexem. Tento index byl původně zohledněn dietetetickými lékaři při vývoji stravy u pacientů s diabetem a obézním lidem. Později byli sportovci a jen ti, kteří vedou aktivní a zdravý životní styl, kteří chtějí zhubnout, takovou stravou.
Co je glykemický index?Zde je to, co Wikipedia odpovídá na tuto otázku:Glykemický index (GI) je indikátor, který odráží, jakou rychlost je tento nebo tento energetický produkt rozdělen v lidském těle a promění se v glukózu- hlavní zdroj energie. Čím rychleji se produkt rozpadá, tím více je jeho glykemický index vyšší.
Pro standard byl přijat glukóza, jehož glykemický index je 100. Všechny ostatní produkty jsou porovnány s tímto indexem.
Na základě těchto údajů byl vyvinut Nízkoarkarb dieta. Jedná se o druh alternativy k nízké dietě, kde jsou vyloučeny tuky, ale uhlohydráty jsou přítomny ve větším objemu.
Zvláštností této stravy spočívá v tom, že snižujeme spotřebu co nejvíce uhlohydráty. V tomto případě zvyšujeme částku Veverka a vlákno. Množství uhlohydrátů je sníženo na 50 g za den a množství proteinu na 150-200 za den.
Vlákno v této stravě je prezentováno ve formě otrub, zeleniny, bylin, neslazeného ovoce. Mají Nízký glykemický indexProces rozdělení glukózy je proto pomalý. Hladina cukru v krvi je stabilní, energie vstupuje do těla postupně a nepřetržitě.
Opačný účinek nastává, když spotřeba potravin s Vysoký glykemický index. Při rychlém rozdělení se hladina cukru zvyšuje, cítíme nárůst síly. Pokud však tělo v tuto chvíli nepotřebuje spalovat energii, pak je uloženo v naší formě tukových buněk. Jako by v rezervě.
Když konzumujeme produkty s nízkým GI, energetické působí pomalu a tělo je nuceno hledat alternativní zdroje potravin. Proces rozdělení tuků na mastné kyseliny jako nový zdroj energie je spuštěn. Podle Scientific se tento proces nazývá ketóza.
Postupujte podle základních pravidel pro dietu s nízkým obsahem
Nízkoarkarb dieta Není namalováno prezentací jasného menu pro každý den. Charakteristiky těla, věku a postavy by se měly brát v úvahu, jaké zatížení, které přijímá během sportu, a obecnou činnost osoby po celý den. Svoboda výběru produktů v rámci GI, rozmanitost v kompilaci nabídky - to jsou hlavní výhody této stravy.
Existuje však několik pravidel pro vypracování stravy, která je stále třeba dodržovat:
- Sdílíme jídla s jídlem do 5 částí: 3 základní triky a dvě občerstvení.
- Nedovolujeme přestávku ve stravě déle než 4 hodiny.
- Zajišťujeme, že obsah kalorií hlavních technik nepřesahuje 600 kcal a občerstvení - 200 kcal.
- Snižujeme množství spotřebovaného cukru a soli.
- Pijeme hodně vody: 2-3 litry denně.
- Pokud je to možné, konzumujeme zeleninu v syrové podobě, připravujeme se na páru nebo pečení.
- Vaříme maso a ryby v troubě nebo napařené.
- Vyloučte smažené a uzené.
- Vyloučte bílý chléb, sladkosti, alkoholické nápoje.
Základní produkty pro dietu s nízkým obsahem
Představujeme seznam hlavních produktů, které musí být zahrnuty do složení diety s nízkým obsahem carb:
- Veverky
- Maso - telecí, kuře, krůta, králík;
- Ryby - moře a řeka, stejně jako mořské plody;
- vejce;
- Mléčné výrobky: Teapa sýr, přírodní jogurt, přírodní kefir;
- Vlákno
- Bran - žito, ovesné vločky;
- Luštěniny- box, hrášek, fazole, čočka;
- Greens- Parsley, Dill, Cilantro, Basil, Green Cibule;
- Všechny typy zelí jsou bílé, brusel, červená, brokolice, barva;
- všechny typy salátu;
- Tuk
- rostlinný olej-olivý, lněný, sezam, konopí, arašídový olej;
- Ořechy: arašídy, vlašské ořechy, slunečnicová semena.
Věnujte pozornost indexu glykemického produktu (tabulka)
| Produkty | Gi |
| cukr | 84 |
| Chléb s otruby | 45 |
| Rýžové nudle | 84 |
| rýže | 75 |
| Meloun /cuketa /dýně | 75 |
| Vařená mrkev | 75 |
| Chléb je bílá pšenice | 71 |
| vařené brambory | 70 |
| Mléčná čokoláda | 70 |
| rozinka | 64 |
| Buryak | 64 |
| otruby | 51 |
| zmrzlina | 50 |
| pohanka | 50 |
| čočka | 42 |
| fazole | 42 |
| Jogurt je přirozený | 35 |
| Kinoa | 35 |
| sušené meruňky | 35 |
| třešeň | 22 |
| Gopfut | 22 |
| Pearl Barley | 22 |
| Mrkev je syrová | 20 |
| Vlašské ořechy | 15 |
| lilek | 10 |
| brokolice | 10 |
| zelí/salát/zelenina | 10 |
| Zelený pepř | 10 |
| rajčata | 10 |
| Slunečnicová semena | 8 |
Při kompilaci stravy je třeba mít na paměti, že:
- Vysoký GI je 60 a vyšší;
- Střední GI je 46 - 59;
- Nízký GI je 45 a méně. V tomto intervalu stojí za to si vybrat produkty pro vaše strava rychlého hubnutí.
Je třeba také mít na paměti, že stejné produkty budou mít různé GIA v závislosti na jejich zpracování. Surová mrkev má GI ha Ga o 50 bodů nižší než vařené. Konvenční obiloviny jsou pod GI než vločky z nich. Sušené ovoce (sušené ovoce) mají pod čerstvé GI.
Abyste to udrželi normální, musíte dodržovat některá energetická pravidla:
- Nízká GIA má zelenou listovou zeleninu a neslazené ovoce, luštěniny, zelené fazole, houby, celá zrna, některé obiloviny.
- Strava zajišťuje použití mléčných výrobků, masa a ryb, rostlinných olejů s nízkým obsahem. Ne více než 2-3krát týdně.
- Zelenina a ovoce se konzumují pětkrát denně. Sladké ovoce jsou omezené nebo vyloučeny.
- Časté jídlo v malých porcích (tři hlavní triky a dva mezilehlé).
- Vyloučte jídla s vysokým GI: cukrovinky, smažené brambory, kukuřičné vločky, sladké, sladké nápoje, sladké ovoce, med, špagety, malé obiloviny, popcorn, cukr, bílý chléb, pivo, brambory a škrob, vařené mrkve a řepu.
- Použití dostatečného množství kapaliny.
- Večeře a půl hodiny před spaním.
Proveďte cvičení pro rychlé hubnutí
Žádná strava nebude účinná bez řádné fyzické aktivity. Sada cvičení pro různé části těla pomůže odstranit přebytečný tuk, ohýbání pokožky, aby se přizpůsobila, a svaly jsou silnější. Tělo se stane elastickým a štíhlým.
Udělejte fyzickou aktivitu pro hubnutí bez poškození zdraví
Ztráta váhy je velmi individuální proces. Každá dívka / ženy má své vlastní problémové oblasti.
Je třeba odstranit žaludek, druhý má problém s boky a hýždě a někdo musí pumpovat lis.
Nevyvarujte se tréninku s vysokou intenzitou
Toto je metoda intervalového tréninku, kdy je doba intenzivního cvičení s odpočinkem kombinována (zpravidla se týkají 1: 2).
Systém VIT získal širokou popularitu v důsledku velké spotřeby energie v procesu a schopnosti zhubnout i po dokončení tréninku. Současně trvání lekce není déle než 30 minut a lze ji provádět kdekoli, včetně doma, bez dalšího vybavení. Mezi cvičení pro rychlé hubnutí: dřepy, skoky, push -ups, berep, s nimiž mnozí z vás pravděpodobně dobře známí.
Nebojte se silového tréninku
Vaším cílem jistě není jen zhubnout, ale také aby vaše tělo bylo napjaté a reliéfní, vidět dlouhé kobesky na tisku a přinést svaly v tónu.
Lieving Weights je to, co pomáhá budovat vaše svaly. Cvičení s názvem tuků není vydána s nadměrně cvičeními a jejich kombinace s kardio a aerobikem může pracovat zázraky. Tento typ zátěže je obzvláště důležitý pro lidi, kteří sedí na stravě. Když zhubnete, může ze svalů, které zpomalují metabolismus, až čtvrtinu ztráty.
Pokud jste začátečník, doporučujeme, abyste se obrátili na trenéra. Vybere pro vás sadu cvičení, bude sledovat správnost jejich implementace.
Vyzkoušejte tobat trénink
Tabata je typ tréninku s vysokou intenzitou, jehož hlavním principem je, že každé cvičení se provádí do 4 minut. Současně se střídají 20 sekund zatížení a 10 sekund odpočinku (jeden kruh se skládá z 8 opakování).
Tento typ tréninku pomáhá intenzivně spalovat tuk a zvyšuje anaerobní a aerobní vytrvalost. Můžete provést sadu cvičení v tělocvičně, doma nebo na ulici.
Zapojit se doma
Jediným problémem, který ve skutečnosti existuje v tréninku doma, je nedostatek motivace. Všechno ostatní není překážkou.
Existuje velké množství sad cvičení, které lze provádět bez dalšího vybavení, s použitím výhradně vaší hmotnosti. Postupujte podle doporučení, která dáváme na blogu. Například jeden z článků je zcela věnován fitness doma s příkladem cvičení pro všechny části těla.
Pokud máte inventář, bude to dobrý bonus. Činky pomáhají pumpovat svaly rukou. Obyvatelé fitness (fitness-cies) dávají skvělé příležitosti při čerpání záda, paží, svalů hrudníku, boků a nohou. A Fitball pomůže, aby se váš pas zúžil, záda je silná, žaludek je plochý.
A pamatujte:
- Dieta s nízkým obsahem carb poskytne dobrý a rychlý výsledek pouze v kombinaci s fyzickou aktivitou.
- Stell svou trpělivost a pozitivní. Setkat se s dnem radostně. Koneckonců, máte tolik dobrého!
- Představte si, že jste již upustili navíc libry, vaše tělo se stalo štíhlým a elastickým. Uvidíte se aktualizovaní. Cítit radost z dosaženého výsledku.
Vizualizujte svůj sen
Vizualizujte svou touhu v nejmenších detailech. Bude pro vás snazší přesunout se do snu. Know: Každé cvičení, které jste provedli, každý doušek vody, salátový talíř pro váš sen.
Když stanovíme určitý cíl, pak je tu vždy touha Už, nyní, velmi rychle.
Ale tady začneme pracovat tímto směrem, tvrdohlavě, pilně, denně přinášejí výsledek. A na jednom místě (a on opravdu Krásný) To chápete tady! Stalo se to. A když se ohlédnete zpět, pochopíte, že tento úspěch je výsledkem Tvoje Systematické akce: Výživa, školení, víra v sebe, touha dosáhnout výsledku. A dnes si můžete právem říct: DĚKUJU!